Bewegung im Alltag erhöhen
Warum zählt schon ein moderates Bewegungsplus?
Ein moderates Plus an Bewegung verändert Ihre Gesundheit spürbar. Schon 10–15 Minuten zusätzliche Aktivität pro Tag senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 10–15 %. (Quelle: WHO, Literatur)
Mehr Bewegung → verbesserte Durchblutung, vermehrter Kalorienverbrauch, stabilere Blutzuckerwerte.
Wie wirkt sich das im Alltag aus?
- 10 Minuten zügiges Gehen (≈ 4 MET) verbrennen bei 70 kg rund 45 kcal.
- Wenn Sie das 5 Tage pro Woche machen, ergibt das rund 1 125 kcal/Monat zusätzlich.
- Mit solchen kleinen Schritten erreichen Sie über ein Jahr einen Bonus von über 13 000 kcal – das entspricht etwa 1,5 kg Körperfett.
- Gleichzeitig stimulieren Sie Muskel‑, Herz‑ und Nervenfunktionen regelmäßig – das beugt Abbau vor.
Welche Arten von Bewegung zählen?
Sie müssen nicht joggen oder ins Studio. Folgendes zählt:
- Zügiges Gehen, Treppensteigen
- Kurze Mikroübungen wie Unterarmstütz, Wanddrücken
- Aktive Pausen, Aufstehen, Dehnen
- Spaziergänge in der Mittagspause
- Wege bewusst zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen
Jede Minute summiert sich — und der Körper reagiert auf die Gesamtdosis über die Woche.
Orientierungstabelle: Beispiele für moderate Bewegung
| Aktivität | Dauer/Einheit | MET ≈ | Kalorien (70 kg) | Wirkung |
|---|---|---|---|---|
| 5 min zügiges Gehen | 5 Minuten | 4 | ~14 kcal | Nährstoffwechsel anregen |
| 10 min Treppensteigen | 10 Minuten | 6 | ~35 kcal | Beinmuskulatur stärken |
| 3 × 1 min Unterarmstütz | je 1 Minute | 5 | ~12 kcal total | Rumpfstabilität fördern |
| 2 min Dehnen/Bewegungspause | 2 Minuten | 2 | ~5 kcal | Muskuläre Lockerung |
Hinweis: kcal-Werte gerundet und als Orientierung zu verstehen.
Wie Sie beginnen und dranbleiben
- Starten Sie klein: 2–3 Minuten extra pro Stunde – z. B. Stehen, Gehen, Dehnen.
- Integrieren statt zusätzlich planen: konkrete Orte oder Momente nutzen (z. B. Treppenhaus, Flur, Arbeitsweg).
- Festigen Sie Routinen: verbinden Sie Bewegung mit anderen Gewohnheiten (z. B. jeden Kaffee mit einem kurzen Gang).
- Steigern Sie schrittweise: beginnt mit 5 Minuten, dann 10, dann optional bis 20 Minuten.
Hinweis: Informationen im Internet sind kein Ersatz für ärztliche Beratung, Diagnostik oder Therapie!
Vereinbaren Sie gerne einen Termin für einen Gesundheits-Check, wenn Sie Ihre Lebensgewohnheiten umstellen wollen.